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“中国蹲”有养生优势

发表时间:2016-09-30 09:08:06      来源:人民网-生命时报      发表评论 进入论坛


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  里约奥运会期间,在关于赛场内外的众多报道中,有一个词引起了不少人的注意——中国蹲。男篮运动员们用蹲姿缓解久站疲劳的一幕,被相机记录下来,进而引发了一场有关“蹲”的讨论。


  不到5%美国人能做“中国蹲”


  对我们来说,蹲是除了坐、卧、站之外,另一种生活中常见的姿势。站累了没地方坐时,很多人会蹲下来歇脚;公共场所的卫生间,大多都按照国人习惯,保留蹲位;我国西北一些省市还有蹲着吃饭、聊天的习惯,比如广为流传的“陕西八大怪”之一就是“板凳不坐蹲起来”。


  双腿双膝翻开,两脚完全着地,以臀部贴脚踝,这算是中国人“蹲”的基本动作要领。然而,这个寻常的姿势却难倒了不少西方人。美国新闻聚合网站BuzzFeed的记者曾找来很多当地人做“中国蹲”的动作,发现绝大多数人都无法双脚着地完全蹲下,只有踮起脚尖才能维持平衡。


  英文俚语中还有一个与我们所说“中国蹲”同样含义的词,叫“泡菜蹲(kimchisquat)”。美国在线俚语词典“城市词典”解释称,据说90%的亚洲人都能做到这个动作,且能在等公交、上厕所时长时间保持蹲姿,但只有不到5%的美国人可保持这种姿势,因此这一姿势也被称为“亚洲蹲”。


  为什么亚洲人能做到,大部分欧美人却做不到?这是人们讨论最多的问题。国家体育总局健身气功管理中心副研究员丁丽玲在接受《生命时报》记者采访时强调,没有大规模研究证实大部分欧美人蹲不下,所以不应直接下结论。如真有这种现象,可能是因为很多欧美人块头较大,下蹲时不易挤压;再加上他们从小没有蹲的习惯,到了一定年龄,就越发蹲不下了。


  事实上,就像丁丽玲所说,能不能完全蹲下去跟很多因素有关,比如年龄、体型、骨质及韧带情况等,不能简单地以东西方人种差异而论。比如,俄罗斯人就很善蹲,由此衍生出的“斯拉夫蹲”一词和“亚洲蹲”如出一辙。


  蹲姿的利弊之争


  今年2月,有网友在微博发图,称上海地铁站台有两个女孩蹲着等地铁“不懂教养”。这条微博被大量转发后,引发了人们对蹲姿是否文明的争论。


  全国膝关节外科工作委员会委员、解放军第二五二医院关节外科主任王振虎认为,与其关注蹲姿文明与否,不如关注其对身体健康的影响。可以肯定地说,下蹲动作对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性。正确的下蹲姿势对健康有很多促进作用。


  首先,改善久坐造成的健康威胁。久坐的人颈椎始终保持一个曲度,腿部也很累。工间做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力、促进血液循环。


  其次,有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升。生活中,采用正确的蹲姿搬运重物,对腰椎也是一种保护。


  丁丽玲说,保持任何一种姿势过久都伤健康,蹲姿也一样。全蹲时,有些人习惯上身前倾,这会导致腰部承压过大,不仅伤害腰肌,腰椎也会受不了。从人体生理角度来说,蹲姿虽然有利于排便,但也容易导致血压升高,患有“三高”等慢性病的人会面临安全风险。


  王振虎补充说,选择下蹲锻炼的人,如用错方法,同样有害。比如,猛蹲猛站是老人活动大忌,因为这会导致血压大幅波动,极易引发意外。老人若强求深蹲锻炼,还可能造成膝关节损伤。因为下蹲时膝盖弯曲,负荷增加,长时间或频繁蹲起会磨损膝盖,引起膝关节疼痛,甚至发展成骨性关节炎。


  此外,临床上也常见久蹲后起身时扭到腰的例子。患有膝、髋、踝关节损伤或腰椎间盘突出、腰背疼痛的人群,都易出现这一问题。正因如此,骨科医生建议,此类患者在捡东西时不要直接弯腰,而应保持上身直立,单膝弯曲,半蹲拾取。


  分人群,辨目的,讲强度


  从锻炼角度出发,丁丽玲认为,下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同,应在确定自己的目的后,选择一种适合的。


  全蹲。对腰腿韧带的拉伸要求较高,对踝、膝、髋关节的影响较大,而对肌肉静态张力的要求较低。这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体,但应注意保持一定的下蹲速度,如每分钟20~30次,可促进全身气血循环。


  半蹲。与扎马步类似,对大腿和臀部肌肉影响较大,是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者,可选择半蹲作为恢复性练习。


  深蹲。比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用劲儿较大。很多人认为,深蹲锻炼可起到腿部减肥的目的,但事实并非如此,要想燃烧腿部脂肪,总的原则是中等以上强度,持续20分钟以上。深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后,感觉劳累时练习。


  靠墙蹲。下蹲时,如膝盖超过脚尖,会给膝盖带来较大压力,但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到,特别是全蹲时。此时,背靠墙蹲就成为最佳选择,可对身体起到保护作用。


  最后,丁丽玲强调,无论采用哪种锻炼方式,都应考虑频率和强度,以防过度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。比如,年轻人一分钟能做30次下蹲,老人做8~10次即可;下蹲时不要强求动作一定到位,量力而行。▲

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